文明健康綠色環(huán)保健康生活方式系列宣傳二
第二篇 鑄健康
10、自覺踐行健康生活方式
健康生活方式是指有益于健康的、習慣化的行為方式，主要表現(xiàn)為生活有規(guī)律，沒有不良嗜好，合理膳食，適量運動，不吸煙、不酗酒，心理平衡，充足睡眠，講究個人衛(wèi)生，保持環(huán)境衛(wèi)生等。
我們每一個人都應樹立科學的健康觀念，增強健康意識，主動學習健康知識與技能，養(yǎng)成健康行為，踐行健康生活方式，做自己健康的第一責任人。
11、合理膳食，食物多樣
合理膳食指能提供全面、均衡營養(yǎng)的膳食。食物多樣，才能滿足人體各種營養(yǎng)需求。每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。建議平均每人每天攝入12種以上食物，每周25種以上。
谷類為主是平衡膳食模式的重要特征，每天攝入谷薯類食物250~400克，其中全谷物和雜豆類50~150克，薯類50~100克；膳食中碳水化合物提供的能量應占總能量的50%以上。
提倡餐餐有蔬菜，推薦每天攝入300-500克，深色蔬菜應占1/2。天天吃水果，推薦每天攝入200~350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種奶制品，每天攝入量相當于液態(tài)奶300克。經(jīng)常吃豆制品，每天攝入量相當于大豆25克以上。適量吃堅果。
12、清淡飲食，少油少鹽少糖
目前，我國多數(shù)居民食鹽、烹調(diào)油和脂肪攝入過多，這是導致高血壓、肥胖和心腦血管疾病等慢性病發(fā)病率居高不下的重要膳食因素。應當培養(yǎng)清淡飲食習慣，成人每天食鹽不超過5克，每天烹調(diào)油不超過25~30克。過多攝入添加糖可增加齲齒和超重肥胖的風險，推薦每人每天攝入添加糖不超過50克，最好控制在25克以下。
13、不吃病死禽畜，發(fā)現(xiàn)病死禽畜要及時報告
許多疾病可以通過動物傳播，如鼠疫、狂犬病、高致病性禽流感等。預防動物源性疾病傳播，應做到：接觸禽畜后要洗手；盡量不與病畜、病禽接觸；不加工、不食用病死禽畜；不加工、不食用未經(jīng)衛(wèi)生檢疫合格的禽畜肉；不吃生的或未煮熟煮透的離畜肉、水產(chǎn)品；不食用野生動物。發(fā)現(xiàn)病死離畜要及時向當?shù)孬F醫(yī)主管部門、動物衛(wèi)生監(jiān)督機構(gòu)或動物疫病預防控制機構(gòu)報告。
14、生熟食品要分開，肉類煮熟煮透后再吃
在食品加工、貯存過程中，生、熟食品要分開。切過生食品的刀不能直接切熟食品，盛放過生食品的容器不能直接盛放熟食品，避免生熟食品直接或間接接觸。冰箱保存食物時，也要注意生熟分開，熟食品要加蓋儲存。
肉類、蛋類、水產(chǎn)品要煮熟煮透再吃，剩飯菜應重新徹底加熱再吃。碗筷等餐具應定期煮沸消毒。生的蔬菜、水果可能沾染致病菌、寄生蟲卵、有毒有害化學物質(zhì)，生吃蔬菜水果要洗凈。
15、不食用野生動物
野生動物指所有非經(jīng)人工飼養(yǎng)而生活于自然環(huán)境下的各種動物。近年來，新發(fā)傳染病不斷出現(xiàn)，很多都與野生動物有關。這些新出現(xiàn)的傳染病嚴重威脅人類健康。許多野生動物帶有多種病原微生物，如果人與之接觸，就可能感染病原微生物。如艾滋病病毒、埃博拉病毒、禽流感病毒等，都是在與野生動物的接觸過程中傳播到人類。
我國早在1988年就頒布了《中華人民共和國野生動物保護法》，禁止出售、購買、利用國家重點保護野生動物及其制品，禁止生產(chǎn)、經(jīng)營使用國家重點保護野生動物及其制品制作的食品，或者使用沒有合法來源證明的非國家重點保護野生動物及其制品制作的食品。為了人類健康，個人不要接觸、捕獵、販賣、購買、加工、食用野生動物。2020年2月24日，第十三屆全國人民代表大會常務委員會第十六次會議通過《全國人民代表大會常務委員會關于全面禁止非法野生動物交易、革除濫食野生動物陋習、切實保障人民群眾生命健康安全的決定》，內(nèi)容包括：嚴格禁止獵捕、交易、運輸、食用野生動物，如有違反，在現(xiàn)行法律規(guī)定基礎上加重處罰。
16、堅持適量運動，保持健康體重
各個年齡段人群都應該堅持適量運動、吃動平衡、保持健康體重。運動應適度量力，選擇適合自己的運動方式、強度和運動量。健康成年人每周應進行150分鐘中等強度或75分鐘高強度運動，或每天進行中等強度運動30分鐘以上，每周3-5天。盡量減少久坐時間，每小時起來動一動，動則有益，貴在堅持。
健康體重是指長期保持體重適宜的健康狀態(tài)。目前常用的判斷健康體重的指標是體質(zhì)指數(shù)（body mass index,BMI)。BMI=體重（千克，kg)/身高2(米2,m2)。成人正常體質(zhì)指數(shù)在18.5-23.9kg/m2之間，體質(zhì)指數(shù)<18.5kg/m2為體重過低，體質(zhì)指數(shù)在24~27.9kg/m2之間為超重，體質(zhì)指數(shù)≥28kg/m2為肥胖。
腰圍是判斷超重、肥胖的另一常用指標。成人正常腰圍的警戒線為男性≥85厘米，女性≥80厘米；成人腰圍的超標線為男性≥90厘米，女性≥85厘米。
體重過高或過低都是不健康的表現(xiàn)。體重過低一般反映能量攝入相對不足，易導致營養(yǎng)不良等。體重過高反映能量攝入相對過多或活動不足，易導致超重和肥胖，可顯著增加2型糖尿病、高血壓、心腦血管疾病及結(jié)腸癌等疾病的發(fā)生風險。食物攝入量和身體活動量是維持健康體重的兩個主要因素。每個年齡段的人群都應該合理控制能量攝入和能量消耗，保持能量平衡和健康體重。
17、及早戒煙，越早越好
吸煙可導致多種癌癥、冠心病、腦卒中、慢性阻塞性肺疾病、糖尿病、白內(nèi)障、男性勃起功能障礙、骨質(zhì)疏松等疾病?，F(xiàn)在吸煙者中將來會有一半人因吸煙而提早死亡，吸煙者的平均壽命比不吸煙者至少減少10年。“低焦油卷煙”“中草藥卷煙”不能降低吸煙帶來的危害。
人們應做到不吸煙，吸煙者應盡早戒煙。要充分了解吸煙和復吸的危害，知曉戒煙過程中可能出現(xiàn)的戒斷反應，要下定決心，不要抱著試試看的態(tài)度，吸煙者本人的戒煙意愿是成功戒煙的基礎，必要時可以尋求戒煙熱線或者戒煙門診等專業(yè)幫助。
蘭州市中醫(yī)醫(yī)院健教宣
2024年6月
?。ㄞD(zhuǎn)載：人民衛(wèi)生出版社，文明健康綠色環(huán)保生活方式手冊）